Mais do que apenas dormir, é necessário ter boas noites de sono reparador para levar os dias com mais disposição, energia e bem-estar. A boa qualidade do descanso significa não despertar ao longo da noite, nem sofrer com pesadelos ou com dores ao acordar. Porém, nem sempre essa é uma meta fácil de alcançar, não é mesmo?
Devido à rotina agitada, à falta de cuidados com saúde física e mental e os desequilíbrios emocionais, muitas pessoas enfrentam dificuldades para repor suas energias e entrar em estado de relaxamento durante o sono.
Por que dormir bem?
O sono é feito de 2 fases que se repetem em ciclos de 4 a 5 vezes enquanto dormimos:
- não REM (subdivida em três etapas de transição de vigília para o adormecimento total, desde fechar os olhos até o relaxamento dos músculos)
- REM (quando o corpo está completamente relaxado, a atividade cerebral ativa e os sonhos se formam).
Durante as horas de sono não REM, o organismo está focado na recuperação de energia gasta ao longo do dia e na restauração das células. Já no sono REM, os principais benefícios são o equilíbrio hormonal, a consolidação da memória e o favorecimento do aprendizado.
Agora que você sabe a importância do sono reparador, veja nossas dicas para transformar suas noites em um momento de descanso e restauração!
1 – Estabeleça um horário regular para dormir e acordar
O ideal é dormir no mínimo 6 e no máximo 9 horas por noite, e para fazer seu corpo acostumar a essa “rotina” de descanso você precisa seguir um mesmo horário de dormir e despertar diariamente.
2 – Vá para cama somente na hora de dormir
Na medida do possível, faça com que seu quarto e sua cama tenham uma única função: o descanso à noite. Assim, você se identificará mais facilmente esse espaço como o lugar de dormir.
3 – Deixe o ambiente aconchegante
Iluminação baixa e amarelada, temperatura fresca, o mínimo de barulho e o uso de óleos essenciais com propriedades relaxantes (como camomila, lavanda e bergamota) são ótimos para tornar o ambiente mais aconchegante e apropriado ao sono reparador.
Também durante à noite, não mantenha no quarto aparelhos como notebook, celulares e TV ligados ou em “stand by”, porque tanto a luz azul das telas quanto a vermelha do LED são estimulantes e prejudicam o sono.
4 – Não ingira álcool próximo ao horário de dormir
O álcool acelera o início do sono, pulando todas aquelas fases do sono não REM que são importantes para a saúde e qualidade do descanso.
5 – Conte com as terapias integrativas e não use medicamentos sem orientação médica
A acupuntura, a aromaterapia, e a cromoterapia, por exemplo, são terapias integrativas que ajudam a relaxar e dormir melhor.
6 – Evite o consumo de café e açúcar
Principalmente do fim da tarde em diante, não consuma cafeína e açúcar, porque essas substâncias são estimulantes e afastam o sono
7 – Faça exercícios físicos, no máximo, 4 horas antes de dormir
Não deixe para se exercitar perto da hora de ir para a cama, afinal seu corpo precisa relaxar e o excesso de atividade física à noite pode prejudicar o sono REM.
8 – Prefira alimentos leves à noite
Frutas, iogurte, aveia, nozes e vitaminas, por exemplo, são alimentos que facilitam a digestão e o sono.
9 – Não vá para a cama com a cabeça ocupada
Nada de planejar o dia seguinte no travesseiro, hein? Se você estiver com informações em sua mente, anote-as em um papel antes de dormir.
10 – Pratique atividades repousantes e relaxantes após o jantar
Aposte na meditação, no yoga (com posturas leves e relaxantes) e no pranayama (exercício respiratório) para induzir o repouso.
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